سوپ استخوان
یکی از غذا های غنی از کلاژن، آبگوشت یا سوپ استخوان است. از آن جایی که این غذا حاوی آب میان بافتی خارج شده از استخوان ها است منبعی سرشار از كلاژن، منیزیم، فسفر، كلسیم، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
ژلاتین
ژلاتین فرم پخته شده ی کلاژن است که معمولا از استخوان های گاو، گوسفند، مرغ و ماهی به دست می آید. ژلاتین حاوی ۹۸ تا ۹۹ درصد پروتئین است. مطالعات نشان داده با اینکه بدن قادر به تولید گلایسین است اما مقدار آن برای نیاز های مختلف کافی نیست و ما باید از منابع تغذیه ای، گلایسین کافی به بدن برسانیم.
ژلاتین منبعی غنی از این ماده است. فرم های مختلفی از ژلاتین برای مصرف وجود دارند مانند جوشانده ی استخوان یا آبگوشت که پیشتر به آن اشاره شد، ژله، پودر و ورقه های ژلاتین که همگی مصرف خوراکی دارند.
مکمل های ژلاتینی نیز فرم دیگری از ژلاتین هستند که طبق بررسی های انجام شده بر سلامت پوست و مو تاثیر دارند.
برای مثال در یک مطالعه از دو گروه از زنان خواسته شد تا به مدت ۸ هفته از ۱۰ گرم گوشت و ۱۰ گرم مکمل کلاژن ماهی استفاده کنند. نتایج نشان داد گروهی که از گوشت به عنوان منبع کلاژن استفاده کرده بودند حدود ۱۲ درصد و گروهی که از مکمل کلاژن ماهی استفاده کردند حدود ۲۸ درصد به رطوبت پوستشان اضافه شد.
در مطالعه ای دیگر افرادی که مبتلا به آلوپسیا (نوع خاصی از ریزش مو) بودند به مدت ۵۰ هفته تحت درمان با مکمل های ژلاتینی قرار گرفتند و نتایج نشان داد تعداد مو های رشد کرده ۲۹ درصد و رشد توده ی مو در آن ها ۴۰ درصد افزایش داشته است.
بررسی دیگری که نتایج مشابهی در پی داشت بر روی افرادی انجام شد که روزانه ۱۴ گرم ژلاتین مصرف می کردند و بعد از مدتی ۱۱ درصد به ضخامت مو هایشان اضافه شد.
مرغ
بسیاری از مکمل های کلاژن از عصاره ی مرغ ساخته می شوند. اگر تا به حال گوشت مرغ را برش داده باشید متوجه همبستگی بافت آن شده اید. این ویژگی به دلیل وجود مقادیر زیادی کلاژن در آن است. در مطالعات متعددی از گردن و غضروف مرغ به عنوان منبع كلاژن برای درمان آرتروز نام برده شده است.
ماهی
مانند سایر حیوانات، ماهی ها دارای استخوان ها و رباط هایی از جنس کلاژن هستند. اگرچه گوشت ماهی کلاژن مصرفی ما را افزایش می دهد، باید در نظر داشت قسمت هایی از ماهی مانند سر حاوی مقادیر بیشتر و بهتری از کلاژن هستند. همچنین پوست ماهی حاوی پپتیدهای کلاژن است.
سفیده تخم مرغ
اگرچه تخم مرغ مانند بسیاری از محصولات حیوانی بافت همبند ندارد، اما سفیده تخم مرغ دارای مقادیر زیادی پرولین، یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است.
مرکبات و توت ها
واضح است که ویتامین C نقش مهمی در تولید پروتئین کلاژن دارد. بنابراین دریافت مقدار کافی از این ویتامین در رژیم غذایی بسیار مهم است. همانطور که می دانیم مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو پر از این ماده مغذی هستند که می توان آن ها را جدا یا در سالاد ها استفاده کرد.
اگرچه کمتر شنیده ایم که توت ها حاوی ویتامین C باشند، واقعیت این است که توت فرنگی در مقایسه با مرکبات از ویتامین C بیشتری برخوردار است. تمشک، زغال اخته و توت سیاه نیز علاوه بر ویتامین C حاوی آنتی اکسیدانت های زیادی هستند که از پوست در برابر آسیب های محیطی مراقبت می کند.
سیر
سیر نه تنها یک طعم دهنده ی مناسب برای غذا ها است، بلکه حاوی منابع گوگرد نیز می باشد. این ماده ی معدنی به سنتز کلاژن و جلوگیری از تجزیه ی آن کمک می کند. البته باید توجه داشت برای بهره مندی از این خاصیت ویژه ی سیر مصرف مداوم و طولانی آن لازم است که با توجه به فواید بی نظیر تغذیه ای آن بسیار مفید خواهد بود.
سبزیجات برگ دار و گوجه فرنگی
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر که رنگ سبز خود را از کلروفیل های برگ هایشان می گیرند، طبق برخی مطالعات جدید علاوه بر خاصیت آنتی اکسیدانتی تولید پیش ماده ی کلاژن را در بدن افزایش می دهند.
یکی دیگر از منابع ویتامین C گوجه فرنگی است، به طوریکه یک گوجه ی متوسط حدود سی درصد از ویتامین C لازم برای ساخت کلاژن را در بدن فراهم می کند.
انواع لوبیا
لوبیا ها با دارا بودن انواع آمینو اسید های ضروری برای ساخت کلاژن، منبعی سرشار از پروتئین هستند. همچنین این حبوبات حاوی مقادیر مناسبی از مس هستند که برای تولید کلاژن لازم است.
بادام هندی
اگر به خوردن آجیل علاقمند هستید بادام هندی را حتما به میان وعده های خود اضافه کنید. این ماده ی مغذی حاوی مس و زینک فراوانی است که از آن ها در ساخت کلاژن استفاده می شود.
فلفل دلمه ای
انواع فلفل دلمه ای و به خصوص فلفل دلمه ای قرمز رنگ حاوی ماده ای ضد التهابی به نام کپسیسین است که از پیری پوست در اثر افزایش سن جلوگیری می کند.
اگرچه همیشه مصرف مواد غذایی تازه و سبزیجات اولین پیشنهاد هر پزشکی است اما همانطور که پیش تر اشاره شد مکمل های کلاژنی در قالب پودر و قرص نیز از منابع مورد اطمینان کلاژن هستند. مصرف این مکمل ها راه ساده تری است که اکثر افراد از آن استقبال می کنند. هنوز مطالعات زیادی در زمینه ی اثرات مصرف این مکمل ها وجود ندارد اما مطالعات انجام شده نشان می دهد مکمل های کلاژنی ممکن است به بهبود بافت پوست و توده عضلانی و کاهش درد آرتروز کمک کنند. در زیر نمونه هایی از این بررسی ها آورده شده است.
یک بررسی نشان داد که کلاژن با جلوگیری از خشکی پوست و کاهش چروک ها، روند پیر شدن پوست را کند می کند. در این مطالعه زنانی که به مدت هشت هفته از مکمل های حاوی ۵ – ۲.۵ گرم کلاژن استفاده کردند در مقابل آن هایی که این مکمل را مصرف نکردند، دارای پوستی منعطف تر بودند در حالی که گروه دوم پوستی خشک تر داشتند.
مطالعه ی دیگری نشان داد زنانی که به مدت دوازده ماه نوشیدنی های حاوی کلاژن مصرف کردند در مقابل گروه شاهد که از این نوشیدنی ها استفاده نکردند، پوستی مرطوب تر داشتند و عمق چروک های پوستی آن ها کاهش پیدا کرد.
براساس این مطالعات مکل های کلاژنی با تحریک بدن به ساخت کلاژن بیشتر باعث کاهش چین و چروک پوستی می شوند. علاوه بر این، مصرف مکمل های کلاژن ممکن است باعث افزایش تولید پروتئین های دیگری شود که به داشتن پوست سالم کمک می کنند، از جمله ی این پروتئین ها الاستین و فیبریلین می باشند.